집에서 할 수 있는 하체 근력운동으로 건강하고 탄탄한 다리 만들기

집에서 할 수 있는 하체 근력 운동을 소개하겠습니다.

하체 근력 운동은 하체의 근육량을 증가시키고 체지방을 감소시키며, 자세화 균형을 향상시키는데 도움이 되는 운동이에요. 그중에서 스쿼트, 런지, 사이드런지, 브릿지와 같은 운동들은 각각 다양한 하체 근육군을 타겟으로 하여 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다 :) 

 

사진출처: 헬스조선

 가장 대표적인 하체 근력운동인 스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 다양한 근육을 강화하는데 효과적입니다.

스쿼트를 할 때는 양 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야합니다! 본인의 체중만으로도 효과를 볼 수 있지만, 덤벨이나 케틀벨 등을 이용하여 난이도를 높일 수 있어요.

 

 

런지 역시 허벅지와 엉덩이의 근육을 단력하는데 효과적인 운동입니다. 앞다리와 뒷다리를 번갈아 앞뒤로 벌리면서 앉았다 일어나는 동작을 반족합니다. 이때 앞발의 뒷꿈치에 체중을 실어야 하며, 무릎이 90도 정도로 구부러지도록 합니다. 이 운동도 덤벨이나 케틀벨을 들고 하면 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.

 

 

사이드 런지는 양 다리를 넓게 벌리고 한쪽 방향으로 몸을 기울이면서 앉았다 일어나는 운동으로, 허벅지의 안쪽과 바깥쪽 근육을 강화합니다. 이 운동은 몸의 중심을 잃지 않도록 주의하며, 앉았다 일어날 때 무릎이 모아지지 않도록 해야 합니다.

 

 

마지막으로 브릿지는 등을 바닥에 대고 양 다리를 구부린 상태에서 엉덩이를 들었다 내리는 운동입니다. 이 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 엉덩이를 최대한 위로 들어야하며, 허리가 과도하게 구부러지지 않도록 주의해야 합니다.

 

이러한 네 가지 운동을 순서대로 8-12회 정도 반복하고, 세트 사이에는 30초-1분 정도 쉬어주시면 좋습니다. 전체 운동을 2-3세트 정도 하시면 됩니다. 운동 후에는 단백질 음식을 섭취하고 충분한 수분 섭취와 스트레칭을 통해 근육 회복을 도와주시기 바랍니다! 

 

이렇게 집에서 할 수 있는 하체 근력 운동에 대해 알려드렸습니다. 건강한 생활을 위해 지속적인 운동을 실천하시길 바랍니다 :)